Vijesti

Koje trčanje odabrati za učinkovito postizanje ciljeva?

Ne postoji “najbolja” strategija za mršavljenje, ali osnovna smjernica za mršavljenje je sljedeća – ako želite smršaviti, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. To se može učiniti na različite načine, od posebnih dijeta do različitih režima vježbanja kao što su trening snage, intervalni trening visokog intenziteta i ujednačeni kardio. Dakle, na raspolaganju vam je mnogo opcija – samo morate pronaći onu koja vam najviše odgovara.

Ako je trčanje dio vaše strategije mršavljenja, možete se odlučiti za sporije-duže ili brže-kraće trčanje. Oba mogu biti učinkovita. Ali koji će biti najučinkovitiji u postizanju vaših ciljeva?

TRČITE NA DUGE UDALJENOSTI KAKO BISTE SMRŠAVILI

Ako trčite na duge udaljenosti, vjerojatno radite kardio vježbu u stanju mirovanja koja je manje intenzivna i može se izvoditi dulje vrijeme. Pritom otkucaji srca ostaju u umjerenom radnom području i ne doživljavaju intenzivne uspone i padove, kao npr. tijekom bržeg trčanja (sprinta).

"Trčanja na velike udaljenosti izvrsna su za izgradnju izdržljivosti i poboljšanje cjelokupnog kardiovaskularnog zdravlja", kaže Chris Coggins, trener trčanja. "Ako trenirate za događaj kao što je 5K ili polumaraton, većina vašeg treninga bit će ujednačenog tempa. Sagorijevat ćete manje kalorija u minuti, ali ćete raditi više minuta, tako da vaša ukupna kalorija opekline se stvarno mogu povećati." Napominje kako je sporije trčanje lakše i za zglobove, pa je dodatna prednost ovakvog treninga brži oporavak između pojedinačnih trčanja.

Međutim, duga i spora trčanja mogu dovesti do stagnacije, što znači da ostajete na istom mjestu i ne napredujete. Kako se tijelo prilagođava vježbanju, počet će sagorijevati manje kalorija za sporo, dugo trčanje. "Povećanje udaljenosti jedan je od načina da se prevladaju nevolje", kaže Coggins. "S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na udaljenost i gubitak težine može prestati."

BRZO TRČANJE ZA MRŠAVLJENJE

Što brže trčite, sagorijevate više kalorija. Što više kalorija sagorite, više kilograma možete izgubiti. Ova matematika je dovoljno jednostavna, ali priča je malo kompliciranija.

Ako možete povećati svoju brzinu tijekom određenog vremenskog razdoblja, vaše sagorijevanje kalorija značajno se povećava, kaže Coggins. Razmotrite sljedeći primjer:

Ako imate 150 kilograma i trčite 10 km/h, prema MyFitnessPal kalkulatoru za vježbanje možete potrošiti 680 kalorija u jednom satu. Povećate li brzinu na 13 km/h, u isto vrijeme možete sagorjeti 919 kalorija.

Međutim, ubrzanje nije izvedivo za svakoga. Osim ako niste ozbiljan trkač, održavanje bržeg tempa dulje vrijeme vjerojatno ne dolazi u obzir – barem ne odmah. Ako želite povećati brzinu, u početku birajte kraće udaljenosti i postupno produžujte rute.

Ako biste trčali 30 minuta brzinom od 13 km/h, sagorjeli biste 459 kalorija. To je manje nego što biste sagorjeli tijekom dužeg, sporijeg trčanja. Kad bismo tu stali, bilo bi lako priznati pobjedu steady-state kardio vježbi. Međutim, treba uzeti u obzir još nešto.

Prvo, kraća trčanja lakše je uklopiti u dane s naporom, pa biste možda više voljeli kraći, intenzivniji trening nego dulji, manje intenzivni trening. Drugo, vježbe visokog intenziteta pomažu vam postići željeni "učinak nakon izgaranja".

KOJI NAČIN TRČANJA JE BOLJI?

"To je pomalo škakljivo pitanje, jer u idealnom slučaju trebali biste raditi oboje", kaže Coggins. "Trčanja visokog intenziteta izvrsna su za sagorijevanje kalorija. Sporija trčanja pomažu u izgradnji izdržljivosti, sagorijevanju masti i bolja su za oporavak."

Ako ste ozbiljni u namjeri mršavljenja i dovoljno ste zdravi za tjelovježbu visokog intenziteta, on preporučuje kratke intervale. Mijenjajte brzinu i udaljenost intervala kako bi vaše tijelo brže napredovalo. Zatim, u danima aktivnog oporavka, trčite sporije ili čak opuštajuće, duge šetnje. Pristup na dva kolosijeka dugoročno donosi najviše koristi.

"Sve vrste vježbi mogu vam pomoći da smršavite, samo nemojte postati previše ovisni o jednoj", kaže Coggins. Pomiješajte stvari trčanjem, trčanjem, hodanjem, dizanjem utega i drugim aktivnostima koje vas pokreću. U konačnici, redovita aktivnost je ono što će vam pomoći da postignete trajni gubitak težine. Nosite kvalitetnu sportsku odjeću.